Zbułowanie: jak walczyć z kwasem mlekowym?

Redaktor: mik6e

fot. 8a.nu

Czyż nie byłoby wspaniale, gdyby kwas mlekowy i zbułowane przedramiona po prostu nie istniały, tak jak w przypadku dzieci? Sportowcy walczą z pojawianiem się kwasu mlekowego w mięśniach od dziesięcioleci, ale dotychczas nie wynaleziono uniwersalnego rozwiązania. To szczególnie przykre dla wspinaczy. W naszym artykule opowiemy o problemie zbułowania, wyjaśnimy skąd bierze się w mięśniach kwas mlekowy i jak sobie z tym radzić.

Z życia wzięte – co to jest zbułowanie i jak go unikać?

Są trzy podstawowe powody, dlaczego nasz przedramiona „ciągną” i wyglądają jak napompowane balony. Po pierwsze w mięśniach wydziela się kwas mlekowy, który powoduje ich puchnięcie, po drugie skurczone mięśnie nie są już w stanie się rozluźnić, wreszcie w mięśniach pojawiło się zbyt wiele krwi. Przedstawiamy trzy metody jak uniknąć tych przykrych efektów wysiłku.

Odpowiednia technika wspinania

W oparciu o teorię przedstawioną w dalszej części artykułu zbułowane mięśnie to efekt zbyt długiego czasu kontaktu z chwytami. Jednym ze sposobów radzenia sobie z tym problemem jest technika chwytania naprzemiennego. Pomaga ona rozluźnić mięśnie, co umożliwia lepszy przepływ krwi, nawet jeśli trwa to tylko przez krótkie chwile. Cała masa Twojego ciała powinna być utrzymywana tylko przez jedną rękę naraz. Cyrkulacja krwi w Twoich mięśniach jest słaba, jeśli używasz obu rąk do trzymana chwytu. Należy jednak pamiętać, że dopływ krwi jest zupełnie zatrzymany, jeśli mięsień przekroczy 50% swojego maksymalnego obciążenia. Prawdopodobnie używasz opisywanej techniki nieświadomie jak większość doświadczonych wspinaczy, mimo tego warto o niej przypomnieć.

Ręce do góry!

Zwykle najgorsze uczucie zbułowania pojawia się zaraz po zakończeniu wspinaczki. Aby uniknąć pompowania krwi do przedramion należy natychmiast po wysiłku unieść ręce do góry i na przykład oprzeć je o ścianę. Dzięki temu Twoim arteriom będzie trudniej dostarczać krew do mięśni przedramion, a jednocześnie krwi będzie łatwiej odpływać przez żyły. Czas, przez jaki warto trzymać ręce nad głową zależy od stopnia zbułowania. Innym sposobem, by polepszyć cyrkulację krwi jest zaciskanie pięści, które zwiększa przepływ krwi przez żyły.

Wybiegaj ten kwas

Kiedy już w Twoich mięśniach przedramion pojawił się kwas mlekowy, musisz skupić się na jak najszybszym jego wydaleniu. Efekt ten możesz uzyskać poprzez polepszenie cyrkulacji krwi np. dzięki niezbyt intensywnemu obciążaniu innych dużych mięśni w Twoim ciele. Pozwoli to na rozproszenie kwasu mlekowego po innych mięśniach i zmniejszenie jego koncentracji w przedramionach. Inne następstwo lepszej cyrkulacji to większe wykorzystanie wątroby, która oczyszcza krew ze zbędnych substancji. Zatem większy przepływ krwi przez wątrobę spowoduje gwałtowne zmniejszenie poziomu zawartości kwasu mlekowego. Zwykle większość kwasu mlekowego z przedramion zostanie usunięta dopiero po dwóch godzinach, jednak stosowanie przedstawionych technik pozwala skrócić ten czas o połowę.

Teoria – co to jest kwas mlekowy i po co jest produkowany?

W skrócie: kwas mlekowy produkowany jest z powodu niewystarczającej ilość utlenionej krwi dopływającej do mięśni. Kwas mlekowy to produkt beztlenowego procesu wytwarzania energii nazywanego metabolizmem anaerobowym. Kiedy wystarcza tlenu dostarczanego przez krew (proces aerobowy) mięśnie się nie bułują. Jednym z powodów, dlaczego nie wystarcza tlenu, jest ściskanie i zamykanie podczas pracy mięśnia kapilarów (cieniutkich tętnic) dostarczających utlenioną krew. Uważa się, że jeśli obciążenie mięśnia przekracza 50% jego maksymalnej siły – kapilary zostają całkowicie zamknięte. Mniejsze obciążenie sprawia, że są częściowe otwarte, co pozwala na dopływ utlenionej krwi. Jeśli obciążenie jest mniejsze niż 20% – naczynia te są prawie całkowicie otwarte.

Inny czynnik to interwały, w jakich mięsień pracuje. Jeśli praca mięśnia jest przerywana odpoczynkiem co kilka sekund – kwas mlekowy nie będzie produkowany. Natleniona krew zostaje dostarczona do mięśnia pomiędzy cyklami obciążenia. Ma to związek z substancją zwaną ATP, która umożliwia przechowanie energii na około 5 sekund pracy mięśnia. Dłuższe niż 5 sekund obciążenie lub praca ze zbyt krótkimi przerwami powodują rozpoczęcie procesu produkcji kwasu mlekowego, spowodowane wejściem w fazę anaerobową.

Włókna mięśniowe działają jak sprężyny: są albo w stanie napięcia (rozciągnięcia) albo rozluźnienia. Skurczenie mięśnia nie wymaga żadnej energii, natomiast jego rozkurczenie (rozluźnienie) jej wymaga. Jeśli energia nie zostanie dostarczona (czyli wytworzona) – stan skurczenia może trwać w nieskończoność, aż do stanu zwanego rigor mortis czyli stężenie pośmiertne. Lżejsze stadium stanu permanentnego skurczenia mięśnia nazywamy skurczem. To zamknięty krąg odciętych kapilarów i braku dopływu utlenionej krwi.

Jednak zbyt duża ilość krwi w Twoich przedramionach jest również nieoptymalna – stan taki ma więcej wad niż zalet. Sytuacja taka utrudnia dopływ świeżej krwi. Arterie w mięśniu dosłownie zalewają mięsień krwią, a żyły nie są w stanie odprowadzić jej nadmiaru. Dzieje się tak kiedy po wspinaczce trzymasz ręce opuszczone – krew łatwo wpływa do mięśnia, ale odpływ jest utrudniony.

A może macie swoje patenty na radzenie sobie ze zbułowaniem?

(na podstawie: 8a.nu)

Artykuł z