10 zasad treningu – by Udo Neumann

Poniższe dziesięć zasad zostało opracowanych przez Udo Neumanna, wspinacza, absolwenta znanej niemieckiej Wyższej Szkoły Sportu i uznanego autorytetu w zakresie treningu wspinaczkowego. Poniższe zasady oraz wiele innych bardzo cennych uwag dotyczących treningu wspinaczkowego zawarł on m.in. w artykułach w czasopiśmie “Klettern” oraz w książce „Wspinaczka. Trening i praktyka”. Książka ta stanowi jedną z najbardziej znanych pozycji poświęconych treningowi pod kątem wspinaczki skalnej.

1. Zawsze się rozgrzewaj i stopniowo schładzaj organizm

Nigdy nie zaniedbuj fizycznej i psychicznej rozgrzewki. Każdy dzień wspinaczkowy staraj się zakończyć łatwą wspinaczką. W ten sposób zostaje rozpoczęty proces odpoczynku.

2. Urozmaicaj swoje wspinanie i trening

Urozmaicenie jest jedną z najważniejszych zasad treningowych. Staraj się zmieniać rodzaj skały, wielkość chwytów, długość dróg itp. Każdy miewa zarówno ostre jak i słabsze dni wspinaczkowe, dni poważne i dni śmiechu warte.

3. Dopasuj trening do rytmu własnego organizmu

Nie ma jednego uniwersalnego treningu dla wszystkich. Każdy ma swoje mocne i słabe strony, upodobania oraz rzeczy, których nie lubi. Wszystkie te aspekty należy wziąć pod uwagę. Istotną rolę odgrywa również wiek i staż treningowy.

4. Trenuj „pod” konkretne cele

Ludzkie ciało zawsze reaguje w specyficzny sposób na „zadane” mu obciążenia. Trawersy po krawądkach na filarach mostów dadzą stosunkowo niewielki efekt, jeśli planuje się wspinanie w rejonach wapiennych, gdzie większość chwytów to dziurki i oblaki. Tego typu trening może natomiast być bardzo korzystny jeśli ma być przygotowaniem do wspinaczki w granicie. Trening „pod” konkretny cel może również oznaczać trening określonych pozycji wspinaczkowych oraz charakteru wspinaczki (np. wspinaczka dynamiczna i statyczna).

5. Zwiększaj obciążenia zgodnie z regułami sztuki

Zgodnie z ogólnymi zasadami treningu obowiązuje zasada, że aby robić postępy, trzeba co roku zwiększać obciążenia treningowe o ok. 20%. We wspinaniu dokonuje się to poprzez zwiększanie intensywności (trudniejsze przechwyty, sekwencje przechwytów i drogi), oczywiście do pewnej granicy. Wszyscy wcześniej czy później osiągają punkt, kiedy nie są w stanie zwiększyć obciążeń o kolejne 20%. Aby jednak mimo to osiągnąć postęp, można zwiększyć również inne parametry obciążenia, jak np. ilość i częstotliwość. W tym kontekście oznacza to zawsze balansowanie na granicy przetrenowania, ponieważ organizmowi trzeba dostarczyć bodźca, aby zareagował on próbą dopasowania. Bardzo ważny jest wtedy zarówno odpowiedni instynkt pozwalający wyczuć moment, kiedy organizm potrzebuje odpoczynku, jak i to, aby nie stracić wiary, że postęp jest możliwy. Myślenie z rezygnacją o tym, że osiągnęło się granice swoich możliwości powoduje, iż staje się to faktem, ponieważ wspinacz podświadomie przestaje dążyć do dokonania postępu.

6. Nie ma drogi „na skróty”

Nie ma idealnych cudotwórczych planów ani metod treningowych. Nawet jeśli jakaś nowa metoda treningowa może niekiedy przynieść zadziwiające efekty, to nie należy zapominać, że postęp jest jak budowanie domu z cegieł. Każdą nową cegłę można położyć dopiero po ułożeniu poprzednich cegieł stanowiących dla tej nowej cegły podstawę. Z tego względu podczas budowania formy nie należy czynić skrótów i rezygnować z poszczególnych cegiełek. Trudne przejście jest jak góra lodowa: widoczny jest tylko aktualny, chwilowy sukces, natomiast okres przygotowań pozostaje w cieniu. Podstawowe zasady treningu są obowiązujące dla każdego wspinacza.

7. Bierz „urlop od wspinania”

Chcąc przez wiele lat robić postępy we wspinaniu, to co roku należy robić sobie 1-2 miesięczną przerwę od wspinania. Te przerwy powinny być okresem regeneracyjnym wypełnionym treningiem wytrzymałościowym oraz innymi sportami. Jeśli nie zapewni się swojemu organizmowi okresu odpoczynku, to on sam się o to zatroszczy (kontuzje, wypalenie, stagnacja postępu i brak motywacji).

8. Wyrób w sobie instynkt do odpoczynku

Należy starać się wsłuchać w rytm własnego ciała. Organizm dobrze wie, czego potrzebuje. Wysyła on codziennie więcej informacji niż można uzyskać z książek czy od trenera.

Nie należy być swoim sędzią lecz obserwatorem własnego ciała.

9. Dbaj o swoją motywację

Nie wolno nie doceniać siły motywacji. Nie jest możliwe robienie postępów w sporcie, którego się nie lubi. To wcale nie oznacza, że trzeba się delektować każdą chwilą treningu. Należy jednak zwracać baczną uwagę na stan swojej motywacji i robić wszystko, aby jej nie stracić. Bardzo korzystny jest z przyjaciółmi. Dobrze jest pielęgnować we wspinaniu te aspekty, które nas w nim najbardziej fascynują (np. podróże do obcych krajów i w nowe rejony lub po prostu przyjemność z przebywania na świeżym powietrzu).

Nie można pozwolić na to, aby ogień się wypalił.

10. Unikaj kontuzji

Za unikanie kontuzji płaci się naturalnie pewną cenę. Będzie to na przykład bulder, którego nie uda się zrobić, albo rezygnacja z bolesnego pociągnięcia z katującej dziurki (co w ostatecznym rozliczeniu będzie oznaczać nieudany OS). Jednakże cena, jaką się płaci za kontuzje mięśni, ścięgien lub torebek stawowych jest o wiele wyższa: tygodnie a nawet miesiące bez wspinania albo wspinanie sprawiające dolegliwy ból. Dlatego należy starać się z założenia unikać kontuzji. Nie wolno dać sobie wmówić, że są one nieodłącznym składnikiem (trudnego) wspinania.

Dla kontuzjowanego wspinacza wszystkie poprzednie dziewięć zasad i cała teoria treningu nie będą miały żadnej wartości.

Artykuł z